Anni fa con le mie amiche mamme della palestra frequentata dai miei figli parlando del pavimento pelvico (pp) lo descrivemmo come una culla e proprio questa immagine fu lo spunto per il titolo del libro che avrei scritto anni dopo.
“Si, proprio culla, perché l’utero nel quale tutti noi ci siamo formati all’interno del grembo materno durante i nove mesi, è stato sostenuto proprio da quella rete di muscoli intrecciati come a formare un’amaca che chiude in basso il nostro bacino. La “culla” quindi ci ha sostenuto e cullato grazie ai suoi movimenti oscillatori in alto ed in basso tutte le volte che la nostra mamma respirava, si muoveva, parlava ecc. Ed è grazie alla modifica della culla in una specie di scivolo (canale del parto) che nel momento del parto siamo stati aiutati nel venire alla luce”, (tratto dal libro Il pavimento pelvico: la culla della nostra vita Bongiovanni, Bucciarelli, 2017 ed. Lulu).
Ecco, ed ora siamo noi ad aspettare un bimbo/a, che fare?
In realtà niente che il nostro corpo già non sappia, quindi: ascoltiamolo, diamogli fiducia.
Forse per prima cosa può essere d’aiuto approfittare di questo tempo di cambiamento concedendoci più riposo se è questa la nostra necessità o facendo dei movimenti per sciogliere delle tensioni o qualsiasi altra cosa che ci fa stare bene, insomma parlando in termini bioenergetici essere in “grounding” con noi stesse, cioè essere radicate.
E cosa c’è di più bioenergetico che essere in contatto con la parte più profonda, più intima del nostro corpo cioè con quel canale viscerale, che collega il basso con l’alto, l’istinto il cuore e la mente, l’espansione e la contrazione, il dentro con il fuori ecc., dove alla sua estremità inferiore troviamo il pavimento pelvico ed a quella superiore la gola e la bocca.
Durante la gravidanza (e non solo) è importante prendere confidenza con i muscoli del PP aiutandoci con esercizi di visualizzazione, propriocettivi e di mobilizzazione in modo da capire e sentire il loro funzionamento e la loro sinergia con altri gruppi muscolari soprattutto con il diaframma respiratorio e gli addominali.
Per aiutarci in questo possiamo innanzitutto visionare delle immagini anatomiche ma ancora più importante utilizzare uno specchio per guardare i nostri genitali, essi hanno delle caratteristiche morfologiche proprie, diverse per ognuno di noi. A questo punto provo a suggerirvi dei piccoli esercizi per prendere confidenza con questa parte del corpo.
Bene, sdraiamoci su un materassino e teniamo vicino a noi una copertina nel caso sentissimo freddo:
- Iniziamo toccando con le mani le varie parti del nostro bacino (questo ci può essere d’aiuto al fine di creare una nostra immagine corporea anche a livello corticale), sentiremo delle parti morbide (muscolari) e delle parti più dure, ossee, queste rappresentano l’impalcatura sulla quale i nostri muscoli s’inseriscono. Possiamo sentire che il nostro bacino è tridimensionale e quindi riconoscere una parte superiore ed inferiore, anteriore, posteriore e laterale. Superiormente, se mettiamo le nostre mani sui fianchi come se volessimo ballare una tarantella, sentiremo l’arco formato dalle ossa iliache che posteriormente si collegano al sacro ed anteriormente al pube. Al centro troviamo l’addome con all’interno tutti gli organi e visceri sostenuti dalla rete dei muscoli addominali. Ora pieghiamo un ginocchio al petto e portiamo le mani al centro delle nostre natiche possiamo sentire delle ossa sporgenti, sono gli ischi le ossa sulle quali ci sediamo. Quindi nella parte inferiore del bacino possiamo trovare gli ischi ai lati, il coccige posteriormente ed il pube davanti, il pavimento pelvico chiude in basso questo spazio sostenendo tutti gli organi soprastanti. Allunghiamo nuovamente le gambe e muoviamole portando in dentro ed in fuori i nostri piedi, se ci tocchiamo lateralmente il bacino (come dei pistoleri) possiamo percepire delle ossa che entrano ed escono (grande trocantere del femore) queste attraverso la testa del femore s’inseriscono nella cavità acetabolare del bacino formando l’articolazione dell’anca. Quest’ultima è molto importante affinché siano possibili i movimenti di basculamento del bacino ed affinché il nostro pp sia libero.
- Adesso chiudiamo gli occhi e cerchiamo di visualizzare il nostro pp.
Esso è costituito da tre strati.
La parte più esterna ha la forma di un otto con un anello anteriore che circonda la vagina e l’uretra (mentre nell’uomo il pene) ed un anello posteriore che circonda l’ano. La parte centrale dell’otto, dove le fibre muscolari s’incrociano, prende il nome di perineo. Questo è un punto energetico molto importante e la sua elasticità è importante per rispondere a tutte le sollecitazioni della vita quotidiana (camminata, salto, corsa, starnuto, tosse, canto, urla, ecc.).
Il secondo strato ha la forma di un triangolo che s’inserisce sugli ischi e sul pube. Esso sostiene e rafforza l’anello anteriore.
Il terzo strato, il più interno, lo possiamo paragonare ad un ventaglio che s’inserisce sul coccige e da lì si apre verso gli ischi ed il pube.
Il pp è attraversato da canali che mettono in comunicazione (come se fossero dei tunnel) l’interno del nostro corpo con l’esterno. Riconosciamo:
– posteriormente il canale del retto (costituito da tanti anelli circolari dal più stretto al più largo verso l’interno a forma d’imbuto) e che porta fino all’intestino;
– al centro il canale vaginale (che presenta fibre circolari capaci di stringersi e rilassarsi e fibre longitudinali capaci di allungarsi ed accorciarsi), esso è lungo all’incirca dieci cm e conduce all’utero;
– anteriormente troviamo un piccolo canale, l’uretra, lungo all’incirca quattro cm nelle donne mentre negli uomini segue la lunghezza e la forma del pene. Questo canale conduce alla vescica.
Dalla forma dell’uretra si deduce che per la donna la minzione, una volta avviata, prosegue per gravità senza bisogno di spingere, mentre per l’uomo può essere necessaria una piccola spinta iniziale.
Riassumendo troviamo posteriormente il retto poggiato sull’osso sacro, al centro la vagina che conduce in alto all’utero il quale si appoggia sulla vescica che è posta anteriormente ed è protetta dall’osso pubico.
Sebbene queste siano strutture a sé stanti esse sono molto vicine e l’una può influenzare l’altra, pensiamo per esempio le spinte in caso di stitichezza che a lungo andare potrebbero creare dei prolassi non solo rettali ma anche vescicali oppure, in gravidanza, all’utero che aumentando di volume potrebbe spingere sulla vescica alterando anche l’asse uretrale e quindi potremmo notare un’aumentate la frequenza minzionale e così via.
Insomma il pavimento pelvico è un muscolo molto importante che partecipa nella minzione, defecazione, nell’attività sessuale, nel parto ma, non dobbiamo dimenticare la sua funzione di leva antigravitaria esso partecipa al mantenimento della postura e dell’equilibrio nei vari movimenti quotidiani svolgendo altresì (con i suoi movimenti di contrazione-rilasciamento) anche un’importante funzione di pompa drenante a livello circolatorio insieme al diaframma respiratorio con il quale lavora in sinergia.
- Respirazione
Aiutiamoci con le mani ad esplorare tutti i diametri della nostra gabbia toracica.
Il muscolo principale della respirazione è il diaframma, esso è come una grande cupola che s’inserisce anteriormente sullo sterno, sulle costole e dietro sulla colonna vertebrale. Il diaframma si abbassa quando l’aria entra nei polmoni (che si gonfiano) e si solleva quando l’aria esce ed i polmoni si strizzano come spugne svuotandosi.
Ascoltiamo il nostro respiro spontaneo, possiamo immaginarlo come il flusso delle onde del mare, dove ogni onda ha una forza ed ampiezza diversa dall’altra ed è intervallata da pause più o meno lunghe.
Lentamente cerchiamo di prolungare l’espirazione mantenendo la bocca e la gola rilassate. Tanta più aria uscirà (come se i polmoni fossero dei palloncini con un piccolo foro che perde aria lentamente ed a lungo) tanto più spontaneamente l’aria entrerà.
Mettiamo ora una mano sul petto ed una sull’addome.
Cerchiamo di notare se l’onda del nostro respiro coinvolge il nostro torace e l’addome fino al PP.
- L’ascensore
Bene, continuando a seguire il nostro respiro potremmo sentire quindi che durante l’inspirazione i nostri polmoni si espandono, che si espande il nostro addome e che si espande il nostro pp. In tutto ciò quindi: scende il diaframma, scende il pp.
Durante l’espirazione risale il pp e risale il diaframma mentre si svuotano i polmoni, potremmo sentire che si chiudono gli anelli (vagina, ano) e la pancia viene risucchiata in dentro.
Questo movimento a pistone può ricordarci un ascensore in cui si chiudono le porte (anelli-sfinteri) dove il motore è il diaframma che salendo durante l’espirazione risucchia tutto verso l’alto e durante l’inspirazione riporta l’ascensore in basso facendo rilassare gli anelli.
Concludendo,
possiamo dire che senza un respiro libero
non c’è un pavimento pelvico libero.
Questi, che ho proposto, possono essere degli esercizi di base necessari per prendere innanzitutto coscienza di questo complesso sistema (sul quale ci sarebbe ancora tanto da sapere e che, sebbene esso assolve a funzioni essenziali, spesso, anche per forme di tabù sociali, non viene molto considerato) ma che sono importanti per eseguire in maniera corretta tutti i movimenti della quotidianità e delle pratiche sportive.
Ricordatevi che, in generale, e non soltanto in gravidanza, l’obiettivo per un buon funzionamento del pp è la ricerca dell’elasticità, condizione che non privilegia esclusivamente la forza e la tenuta ma anche e soprattutto il rilasciamento, difficilmente infatti senza un buon rilasciamento si può ottenere una buona attivazione dei muscoli pelvici.
Questi piccoli esercizi possono essere d’aiuto anche nell’immediato post partum, in attesa (dopo un periodo di due tre mesi circa) che le articolazioni, il tessuto muscolare, legamentoso e fasciale si assestino e di riprendere quindi una leggera e graduale attività fisica.
E’ importante evitare di sforzi con pesanti esercizi addominali durante i quali spesso non c’è il minimo controllo sulle eventuali spinte negative sull’addome e sul pp.
In una società che velocizza tutto e ci vuole delle “super mamme” pronte al più presto a ritornare “in forma” per essere “super efficienti”, sovraccarichiamo il nostro corpo sottoponendo così anche il nostro perineo ad uno stress eccessivo.
La gravidanza, il parto ed altre condizioni e vissuti della nostra esistenza possono alterare l’elasticità ed il benessere del nostro pavimento pelvico creando disturbi quali incontinenza urinaria, fecale o ai gas, ritenzione urinaria, stitichezza, prolassi, emorroidi, dolore pelvico, cistiti problemi sessuali ecc.
Conoscere tutto ciò, cercando di non subire passivamente questa condizione, che se non affrontata nel giusto modo e nel giusto tempo potrebbe diventare cronica, ed attivarsi per raggiungere un miglior benessere fisico e psichico può fare la differenza.
Se stai vivendo la tua gravidanza o il tuo post-partum e senti che in questo momento della
tua vita hai necessità di un sostegno ricorda che noi dell’Aneeb ci siamo e siamo con te!
Io mi chiamo Laura e sono una fisioterapista, da 13 anni mi occupo di riabilitazione del pavimento pelvico, spero che la mia esperienza professionale e personale ti possa aiutare a trovare le tue risposte.
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